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lunes, 21 de febrero de 2011

Curso de nutrición y cocina Semana #2

¡Me moría por compartirles todo lo que aprendí el sábado en mi curso de nutrición y cocina! así que sin más rollo aquí voy:


En la parte de nutrición

Continuando con los conceptos básicos de la alimentación de los que hablamos la semana pasada:

Grasas: Deben formar el 25% de nuestra dieta diaria.
En mi caso particular viví mucho tiempo engañada con el concepto de las grasas, pensaba que todo lo que dijera "bajo en grasa", "light", "non-fat" era lo mejor. Ahora sé que las grasas son importantes en una dieta balanceada y lo más importante de todo, ahora sé que los fabricantes de estos productos sustituyen la grasa que removieron con azúcares y químicos para darle el sabor que al quitarles la grasa perdieron.Ya había escrito yo algo acerca de las grasas por si lo quieren leer con más detalle.
Vitaminas: Son sustancias químicas que ayudan a la formación y reparación de tejidos, reproducción, digestión y secreción de hormonas. Hay dos tipos, las Hidrosolubles (se transportan en el organismo por medio del agua) como el complejo B, ácido fólico, y la vitamina C y las Liposolubles (son solubles en agua) como la vitamina A,D,E,K.
Minerales: Importantes para la nutrición de las células, constitución del sistema óseo y tejidos, digestión y asimilación de alimentos. Ejemplos: Calcio, Potasio, Hierro y Sodio.

Linda nos mostró un ejemplo de lo que es una alimentación completa con "el plato del bien comer" el cual está basado en el sistema de alimentación Mexicano el cual es actualmente promovido por el IMSS.

En mi caso, jamás podría comer toda ésta combinación de alimentos en una sentada y no se trata de que crea que es demasiada comida sino que por lo que he leído y experimentado en carne propia, no es adecuado  para una buena digestión.

Cuando revuelves demasiados tipos de alimentos se está más propenso a sentirse hinchado, con gases, y en general con una sensación de pesadez. Si comemos así, no nos quejemos por que nos digan "pedorros" :mrgreen:

Hace poco leí un consejo práctico en cuanto a este tema: la comida debe ser sencilla y con el menor número de ingredientes. Aquí también aplica el dicho de que "menos es más".

Linda también nos mostró la distribución de los alimentos de acuerdo al sistema de alimentación americano e inglés.


Ésta última opción es la que me gustó más en cuanto a la división del plato, la mitad del plato son vegetales, un cuarto es proteína y el otro cuarto almidones. Esta distribución es la que me parece más fácil de digerir. En cuanto a la fruta, lácteos y grasas yo no las comería al mismo tiempo sino que las comería como colación a media mañana o media tarde según sea el caso. Mejor digestión, nada más que decir ;)

Para entender las características de los alimentos y aprender a combinarlos correctamente en nuestra dieta:


Frutas: Ricas en fructuosa, vitaminas, minerales y fibra. Se deben consumir de 2 a 3 porciones diariamente.
Cereales y harinas: Debemos de comer al menos 5 porciones de cereales, pastas, panes integrales y tortilla al día. 
Carnes y frijoles: Si eres amante de la carnes roja, se recomienda no exceder de 1 a 2 veces por semana y en opciones magras. Aves de 2 a 3, pescado de 1 a 2, frijoles, lentejas y otras leguminosas 3 veces por semana. 

Me gustaría extenderme en el caso de las leguminosas, mucha gente cree que la proteína sólo la podemos obtener de la carne de animales, Linda nos comentó que 1/2 taza de frijoles equivalen a un 1 1/2 taco de carne asada pero sin la grasa saturada de la carne, !démonos la oportunidad de sustituir carne por alguna leguminosa de vez en cuando! es más barato que la carne, nos proporcionan fibra, vitaminas y la misma cantidad de proteína. 

Me gustó el hecho de que Linda nos diera un ejemplo de cómo comer saludable sin incluir carne, en el siguiente ejemplo se incluyen carbohidratos (tortilla), leguminosas y la mitad del plato son vegetales. Nótese que se utilizó la misma distribución que en el cuadro de distribución del sistema de alimentación americano: la mitad del plato son vegetales y los otros dos cuartos, uno carbohidratos y el otro proteína, en este caso de origen vegetal. 



Lácteos: Buena fuente de calcio y proteína.
Grasas: Las mejores grasas a consumir con las omega 3 y 6 las cuales podemos encontrar en el pescado o las oleaginosas como nueces, almendras, piñones y aguacate. Limitando el consumo en las grasas de origen animal, recomienda recortar el uso de aderezos cremosos y sustituirlos por aderezos hechos a base de aceite de oliva así como los quesos muy grasosos como el queso monterey jack, queso suizo, brie, entre otros.
Azúcares: Consumirse de forma limitada.

Además de los alimentos se recomienda tomar muchos líquidos principalmente agua natural ya que ayudan al proceso digestivo, ayuda a eliminar toxinas, disminuye el riesgo de padecer cáncer de colon, entre otros.

Posteriormente, Linda nos enseñó como calcular nuestro Índice de Masa Corporal (IMC) que en mi caso quedó como sigue:

IMC  =   Peso (kg) / Estatura al cuadrado

Peso: 51.81 kg
Estatura 1.63 mts

Sustituyendo:   51.81 / 2.65 = 19.55 IMC Quedé en un rango normal de acuerdo a la siguiente tabla:

Bajo peso  Menor 18.5
Normal  > 18.5 <24.9
Sobrepeso   25 – 26.9
Obesidad  27 – 29.9
Obesidad II  30 – 39.9

Si quieres saber cuál sería tu peso saludable de acuerdo a tu estatura la formula sería como sigue:

Estatura al cuadrado x 23. En mi caso: (1.63x1.63) (23) = 60.95 kg ¡Nunca he pesado tanto en mis 30 años de existencia! y honestamente no quiero llegar a ese número.

Si eres como yo que el "peso saludable" no te convence, pero quieres alcanzar alguna meta en particular y no sabes cómo, puedes determinar el número de calorías que necesitas consumir diario para lograrlo y es como sigue:

(peso deseado) (30 calorías x kg de peso). En mi caso: mi peso deseado es de 55kg x 30 cal = 1,650 calorías diarias.

Linda comentó que el ideal de calorías diario para una mujer oscila entre las 1,500 y 1,700 calorías y en el caso de los hombres entre 1,800 y 2000.


En lo relativo a cocina:


Karina nos enseñó cómo preparar mermeladas en nuestra primera práctica de cocina, así como a practicar los cortes para fruta y verdura que nos enseñó la primer clase. 


Nuestros materiales:

 La cocina.
La receta para la mermelada de manzana es como sigue: 

Ingredientes
6 pza. de manzana
1 litro de agua
1/2 cucharadita de canela
1 ½ taza azúcar

Nosotros sólo hicimos una manzana por lo que utilizamos los ingredientes de la receta de forma proporcional. 

Preparación

Lavar las manzanas y cortar en trozos sin pelar, cubrir con agua en una olla y calentar a fuego medio tapado, hasta que se ablanden los trozos de manzanas.


Pasar la mezcla de manzanas por un colador para quitar el líquido que sobra, y devolver la mezcla a la olla ya que se utilizará después. Aquí aprendí algo muy importante, al cocer la manzana, esta suelta una sustancia llamada pectina la cual da la consistencia espesa a la mermelada, es por eso que la conservamos. Cuando la mermelada no es de una fruta que tenga pectina se puede comprar en la farmacia en sobres. 
Añadir el azúcar y canela a la pulpa de manzana, calentar poco a poco, removiendo poco a poco hasta que se funda el azúcar, utilizamos azúcar moscabado (1/2 taza) y la canela (al gusto). Hervir hasta que tenga una consistencia espesa y cremosa, aplastar las manzanas con la cuchara hasta que quede como puré y ¡listo!

También hicimos una mermelada de cebolla, ¿de cebolla? yo hice la misma pregunta pero sí, de cebolla. !Quedó deliciosa! ;)

Primero a partir la cebolla, Karina me enseñó cómo tomar el cuchillo para no cortarme un dedo, la técnica es echar los dedos hacia atrás, con las uñas recargadas en la verdura de forma que los nudillos sean los que tengan el roce con el cuchillo y no la punta de los dedos. 
Misión cumplida, y con los dedos completos :mrgreen:
La receta para la mermelada de cebolla es como sigue:

Ingredientes
4 cebollas 
1 vaso de vino blanco
11/2 taza kilo de azúcar
1 pizca de sal.

En este caso también usamos sólo una cebolla y utilizamos el resto de los ingredientes de forma proporcional.  En esta receta me fallaron las matemáticas y utilicé 1/2 taza de azúcar lo cual fue mucha para la receta así que quedó con más caramelo del esperado, pero aún así funcionó para mi. Utilizamos 1/2 taza de vino blanco y 1/2 taza de líquido con pectina la cual obtuvimos de la manzana.  
Karina se inspiró y agregó unos ingredientes que no estaban en la receta original pero que valió mucho la pena agregar: romero y pimienta negra. 

Karina supervisó que todo saliera bien y al final probó un poco de las mermeladas que hicimos, las acompañamos de pan con queso filadelfia o queso panela. 
La de cebolla fue la ganadora, tal vez por ser tan fuera de lo común. 

Mientras se terminaban de cocinar nuestras mermeladas practicamos algunos cortes con la zanahoria:

Bruinoise. 
 Bastones.

Parmentier.
 Julianas.

Hay todavía más cosas que aprendí este sábado pero dejémoslo hasta aquí por hoy. Creo que es la entrada más larga que he escrito hasta ahorita. 

¿Cómo ven? Comentarios y dudas son bien recibidos. 

3 comentarios:

Alfonso dijo...

Muy interesante la info que nos presentas, sólo una observación en relación con la comparación del plato del buen comer y el planificador alimentario; creo que es la misma información sólo que con colores diferentes, es decir, si observas bien en ambos platos se establece un grupo de alimentos de cada rango o eslabón de la pirámide de nutrición (grasas, proteínas de origen animal, verduras, frutas, carbohidratos y grasas) sólo que en el primer plato (IMSS) te dibujan muchos ejemplos de cada uno de los grupos utilizando colores vivos (que tienen un efecto de acción, de movimiento, de saturación) y en el otro plato (EEUU y UK), se limita en los ejemplos de cada grupo y adicionalmente te ponen colores más neutrales que logran un efecto tranquilizador (no tan pesado), te sacan del plato principal las frutas y las grasas (y más proteína animal por la leche) logrando de esta forma que tu atención sólo se concentre en el plato principal y no prestes atención a los acompañamientos. Pero en ambos hay un elemento de cada grupo de la pirámide lo que nos lleva a una mala combinación de alimentos: Frutas+proteínas+grasas+carbohidratos (no relaciono las verduras porque combinan con todo excepto con frutas). Medios alcalinos + medios ácidos, mala combinación. Y coincido contigo, el plato que te planteó tu asesora creo que es el mejor!.

Ciria dijo...

Hola Alfonso, gracias por señalarlo!!! Me enfoqué exclusivamente en el plato y no ví que a los lados se estaba incluyendo fruta y lácteos ya hice la aclaración. Saludos :)

Anónimo dijo...

GHKKKKKKKKKKK

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